每逢佳節(jié)胖三斤？一起尋找科學控脂的“泌”密！

過節(jié)期間，山珍海味、無肉不歡，面對琳瑯滿目的美食，大家根本禁不住誘惑，可是我們又要如何做到在推杯換盞之際，享受佳肴的同時保證健康，避免“每逢佳節(jié)胖三斤”的健康困擾？

由安徽省衛(wèi)生健康宣傳教育中心與安徽廣播電視臺綜藝體育頻道共同打造的大型融媒體健康節(jié)目《醫(yī)道健康》，本期邀請到安徽醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師杜益君為我們開啟探“泌”科學控脂的小課堂。

“每逢佳節(jié)胖三斤”原因是什么？

春節(jié)期間容易發(fā)胖，是多個方面原因導致的結果，比如過年期間，大魚大肉偏油膩、熱量高，導致熱量攝入超標，加之天氣較冷，大家往往會減少戶外運動的時間，造成熱量消耗減少；再加上假期期間，大家往往生活作息紊亂，導致生物鐘、激素分泌紊亂。在以上種種原因的共同作用，導致體內脂肪開始堆積。

一般來說，肥胖的原因除了飲食和運動因素外，一些疾病狀態(tài)、精神壓力等，會引起體內激素分泌的紊亂，也都會導致體重的增加。一些數(shù)據(jù)顯示，夜間睡眠不足6小時將增加23%的肥胖風險，不足5小時將增加50%，不足4小時將增加74%。因此，確保充足的睡眠對我們的身材影響非常大。

內分泌紊亂為何成為增脂增肥的潛在“危機”？

1.內分泌激素紊亂與肥胖之間相互影響：一方面，一些內分泌疾病導致的激素紊亂會導致體重的增加，如皮質醇增多、甲狀腺功能減退、生長激素缺乏等疾病均可導致肥胖。另一方面，肥胖也會影響內分泌系統(tǒng)的功能，引起內分泌激素的紊亂，如導致胰島素抵抗、瘦素抵抗、女性雄激素水平增加、多囊卵巢綜合征、男性雄激素水平降低、性腺功能低下等。

2.激素紊亂影響食欲及能量代謝：紊亂的內分泌激素可以通過影響食欲及能量代謝等導致體重的增加。比如甲狀腺激素，就是能量代謝的重要激素，甲狀腺功能減退時，甲狀腺激素不足，人體的新陳代謝就會變慢，導致能量消耗減少，從而引起肥胖。還比如精神壓力大時，會引起皮質醇分泌增加，可以刺激食欲，并促進脂肪的重新分布，導致向心性肥胖。再比如胰島素，是體內調節(jié)血糖和能量平衡的主要激素，肥胖可以導致胰島素抵抗，而胰島素抵抗時，使得機體不能有效地利用血液中的葡萄糖，導致能量供應不足，從而產(chǎn)生饑餓感，促使我們需要進食更多的食物，進一步導致肥胖，產(chǎn)生惡性循環(huán)。

3.肥胖導致多種疾病：肥胖現(xiàn)在被認為是一種全身性的疾病，除了皮下脂肪堆積影響形象外，肥胖最大的風險其實來自它對全身健康狀況都會帶來很大的影響。比如糖尿病、高脂血癥、脂肪肝、高血壓、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、慢性腎臟疾病、睡眠呼吸暫停、多囊卵巢綜合征、女性不孕癥、男性性腺功能減退癥、骨關節(jié)炎等等，甚至抑郁、焦慮癥等心理疾患及腫瘤的風險也隨之增加。所以我們需要積極地干預體重的增加。

“脂”要四個小妙招就能科學控制！

1.適當增加粗糧：粗糧通常富含膳食纖維，這有助于增加飽腹感，減少食物的總體攝入量。而且大部分粗糧的升糖指數(shù)較低，還含有豐富的B族維生素，有利于控制體重，對血脂、便秘等也有好處。

2.菜 肉 主食的進餐順序：如果先吃米飯等主食，碳水化合物就會被不斷地分解成葡萄糖，并被人體吸收，使血糖值大幅上升。而如果先吃富含膳食纖維的蔬菜和需要較長時間才能消化的蛋白質，就會減緩葡萄糖的吸收速度，避免血糖值急劇上升。這樣既能保證攝入足夠多的膳食纖維、蛋白質，延緩主食和脂肪的消化速度，也能幫助減少高血脂、高血糖的發(fā)生風險。此外，我們還需要限制飲酒，春節(jié)期間，大家往往要喝兩杯，但是酒精其實熱量也是比較高的，每克酒精可以提供7Kcal的熱量，是超過了碳水化合物和蛋白質的能量的。

3.餐前喝一杯水 ：餐前喝一杯水，能控制食欲。水沒有熱量卻能提供飽腹感，從而減弱身體對食物的需求。攝入的食物減少，熱量也得到了控制。當然也可以根據(jù)自身情況進行調節(jié)，不愛喝白開水，可以將水換成黑咖啡、茶等，或者換成膳食纖維，不僅增加飽腹感，還可以補充膳食纖維，一舉兩得。不過千萬不能喝甜飲料、奶茶等，這些都是能量很高的。另外需要注意的是，飯前大量喝水會稀釋胃酸，對腸胃功能不好的人來說會增加腸胃負擔，因此需要根據(jù)個人具體的情況來相應調整。

4.吃飯細嚼慢咽：吃飯過程中養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，可以讓大腦及時對飽腹感信號做出反應；而如果吃得太快，大腦來不及對此做出反應，導致繼續(xù)吃吃吃，意識到吃飽時，實際上早已經(jīng)吃撐，攝入的熱量大大超過了所需。

減脂誤區(qū)知多少？

節(jié)食可以減肥嗎？過度節(jié)食減肥是指通過嚴苛地限制食物攝入，減少熱量攝入來達到短期快速減重的目的，比如像極低熱量飲食、單一食物飲食或長時間禁食等。過度節(jié)食雖然短期內可以讓體重快速下降，但饑餓狀態(tài)下，身體除了會消耗脂肪來供能外，還會通過分解肌肉組織來獲取能量，看似快速減重，實則很大程度地損失了肌肉。肌肉流失會導致人體的代謝率降低，一旦恢復正常飲食，體重很可能迅速反彈，身體會迅速儲存脂肪以應對未來的“饑餓”狀態(tài)。

運動越多，出汗越多，瘦得就會越多？這同樣是個誤區(qū)，短時間內運動出汗只是消耗了身體中的水分，不是減重，而且排汗過多容易導致脫水，影響身體的基礎代謝，增加心臟的負擔。